——心理健康教育教研组为高三学生做心理调适
新闻中心： 在减负高效的学习氛围中，我校心理健康教育教研组针对各个学校高三年级学生及家长在心理咨询热线中的问题和现有状态，为高三的学生做了“面对明天 信心满满”的考前心理调适。
【烦恼回收站】
站在熟悉的操场上，望着巍然屹立的教学楼——那就是高考的考场，冬阳的心一紧，一种说不出的感觉蓦地涌上心头……冬阳无数次的设想过走进考场的那一刻，可这一刻真的即将到来的时候，冬阳有些兴奋，有些紧张，有些忐忑，有些惶恐，有时真想立刻走进考场，管它成功与失败；有时担心考前一晚睡不着怎么办，心里就紧张；有时真怕自己是：十年寒窗苦读，一朝考试失利，这岂不是人生一大悲哀？
伴随着这种复杂的情绪情感而来的，是一种浅浅的担忧，冬阳不知明天将怎样度过，后天、大后天又将怎样度过，如果明晚失眠了怎么办？如果第一科就失利了怎么办……冬阳内心装满了对高考的不确定感，面对即将到来的高考，冬阳不知如何是好…….
【心灵解码】
对于一场即将到来的竞技比赛，兴奋也好，紧张也罢，忐忑也好，惶恐也罢，各种情绪夹杂着，混合着，理不清，也道不明。但对高考这一重要事情而言，在考生中往往有两种主流心理状态，一是考前担忧，一是信心满满。这两种不同的心理状态，一方面因个体差异而存在，乐观者往往会信心满满，悲观者往往会担忧失败；一方面会因为对自己能力和实力的不同看法而存在，对实现自己的目标缺乏信心的同学会担忧失败，而对自己实现目标有充分把握的同学会信心满满。
解码对失败的担忧
伴随着担忧而来的，是紧张感和焦虑不安。出现思想不集中、走神以及睡眠不好的情况，是非常多见的。一般来讲，克服焦虑可以从目标调解、注意力转移以及焦虑内容具体化等方面加以调节。
目标设定：跳一跳，够得着。如果一个高的考试目标让你感到担忧，你不妨设定一个 “跳一跳，够得着”的目标，这个目标也许就比你上次考试分数多几分，或者就考到上次那个分数就可以。其实我们都明白一个道理，不是我们的目标定得高，考试的分数就高。如果高的分数目标给你带来困扰，还不如设定一个合适的目标。
担忧具体化：失败了，不可怕。其实，我们担忧的许多事情，其实并没有那么可怕，只是我们把它无限地放大了，所以消除担忧的一个好办法就是担忧具体化，看看失败究竟会给我们带来什么，还原事实的真相有助于消除担忧。比如，高考失败的结果是因成绩不理想而却一个不太理想的学校，另外一个结果就是对录取学校不满意而去复读。大不了就是这些，还有什么可担忧的呢？
投身于6日的考试准备和7、8日的考试：有意识地控制自己的思维，从担忧的状态中走出来，把注意力集中在考试准备上，如熟悉考场、准备文具、做套题、读书或请教同学问题等。
解码信心满满
缺乏信心会影响考试，是消极心理，而信心满满则是积极乐观的心态，但这种心理状态也有消极的一面，把握不好，也会对考试产生消极的影响。如果对自己的能力过于自信，就会处于轻躁的兴奋状态，这种状态会导致对即将到来的考试缺乏认真、充分的准备，应该说，高考的成功，不仅有赖于必胜的信心，还要有充分的准备。
要有自信心：自信就是要相信自己能够取得成功，看到自己的实力，看到长处，看到自己经过一年高考复习和多次的模拟考试训练，自己在学科知识方面已经有了相当的基础。如果能够发挥正常，高考成功是可以预期的。
更要有充分的准备：充分准备的前提，是要对自己存在的问题有正确的认知，找个时间，安静地坐在桌子前，拿出纸和笔，认真思考即将到来的考试还需要再准备些什么，在考试中会出现哪些意外，列出可能出现的问题，再想出解决的办法。要认认真真的做到“有备无患”。
【心灵夜航】
透彻的分析之后，才会合理把握自己的心理状态！有了良好的思想前提，我们一起整理一下心情，轻轻松松的演练一下，提前到6日、7日、8日走一遭吧。
应考准备篇——6月6日必读
如果说高考两天在考生和家长眼中是至关重要的两天，那么6月6日就是这重要两天的序幕，怎样度过这不平凡的一天，也就成为困扰考生和家长的一个重要难题。
告别焦虑
焦虑时，思维或者迅如烈马，四野狂奔却不能集中考虑问题；或者慢如老牛，各个念头掺杂一起，无法解决任何问题。焦虑让我们六神无主，让我们坐立不安，想摆脱却如影随形。那么，我们就深入分析一下焦虑产生的原因，对号入座，看清你的焦虑从哪儿而来。
考试焦虑产生的常见原因有以下三种：
A：思维模式。把考试结果与自我评价、社会评价、自已的前途、命运过于紧密地联系起来，是导致考试焦虑的一个重要的原因。
B：大脑疲劳。课时和作业繁重，睡眠和休息时间不足，使体力和精力长期透支，并可造成大脑疲劳，直接影响考试效率和考试临场发挥，是考试焦虑的诱因之一。
C：考试阴影。曾经有过考试失败的经历，或因为考试结果不理想受到父母和老师的责骂、批评者容易发生考试焦虑。
你的焦虑从哪儿而来呢？是A，是B，还是C？
如果你的焦虑来源于A：请你大声说出自已内心的担忧，找个时间与爸爸妈妈或好朋友说出来，勇于承认并勇于表达自己的担忧，焦虑感就会慢慢消失了。当然，如果你能这样认识，就会更好：认识到高考虽然是一次非常重要的考试，但我们的命运不只由高考来决定，我们之所以焦虑，是我们无限地放大了高考的影响力。
如果你的焦虑来源于B：那么请你暂时放下手中的笔和书，透透气，因为高考再延后一个月，我们依然会有做不完的题，而在6日这一天我们要做的就是按照考试科目的时间安排看看错题，做套试卷，当然也可以读读书，看看报，使我们的大脑轻松又不失灵活。
如果你的焦虑来源于C：请你拿出半个小时的时间，梳理一下过往的考试，不要只看最近的一次考试，要看最近一段时间的考试；不要只看失败的考试，还要看到成功的考试；不要只看到考试失败的地方，还要找到成功和表现突出的地方。当你梳理完，你就会轻松很多，因此，选择渴望成功，找成功经验给你底气，你的焦虑可能就会无影无踪了。
合理设定生活节奏
为了保证第二天有充沛的精力，有的考生在6月6日充分放松休息，不动笔，不思考，晚8点就睡下了，可是却翻来覆去睡不着。当考生意识到自己失眠了，于是更加担心恐惧，直至凌晨一点才勉强入睡。其实，我们完全不必打破生活规律，刻意去创造一种轻松的氛围。因此，这一天应合理的设定生活节奏，既要适当的复习，又要做好第二天高考的物质准备。
适当的复习。在这一天仍旧在做大量的题或是索性什么也不做都是不合理的。过多做题不仅会使人更加疲倦，而且若遇到难题不会做还会降低考生自信心，增加紧张和忧虑。就像有体育比赛之前的热身运动一样，复习一些基础的知识要点是非常必要的，想一些简单的问题，使大脑处于一种较活跃、清醒的状态，但量不宜大，时间不宜长。也可以读一些报纸杂志，看看电视，为第二天的作文开拓思路。
充分的物质准备。首先要安排时间熟悉考场，考试前一天熟悉赴考路线、熟悉考场，是考前必做的功课之一，也是做到有备无患，提高自信心的方法之一。同时，考试当天也要尽量提前到达考场。其次要检查必备物品，提前一天将考试必备物品准备好，如准考证、铅笔、橡皮等，进考场前也需再检查一遍，以避免不必要的手忙脚乱。
应对失眠
一旦睡眠成为你考前的一大问题，那十有八九是因为你给予了睡眠过分的关注。你不必把睡眠问题看得太重，以致于形成一个简单逻辑：睡得好就考得好，睡不好就考不好。在这种压力下，你的睡眠一定会受到一定程度的影响。你需要的，只是有个正常的睡眠状态即可，而不是绝对化地要求每一个晚上都睡得香甜。当这种绝对化的要求不能实现时，有的人就会陷入惴惴不安的心态里。
从心理学上讲，睡眠主要是不受人的主观意识直接控制的生理过程。这种生理过程的特征就是：你愈注意它的不良方面，它的不良方面就会愈突出；你愈注意它好的一面，它的好的一面就会愈显然。上述绝对化要求常常会形成一个恶性循环。明白了这一点，你或者会说，“这还不好办！我只求睡好就是了！”如果真能做到这一点，那当然不错，但这在心理学上讲，委实太难做到。
你或者会问，“那我果真睡不着了，该怎么办？”一个根本的原则是顺其自然，因为生理过程的特点就是，如果你不过分关注它，那它来就来，去就去；但你一旦给予它相当的注意力，它就不愿意随随便便地走了，不防听之任之。一旦“睡不着”袭击了你，你首先要做的，就是接受这个简单事实，“哦，我睡不着了”然后可以轻松地对明天所考的科目做个回忆或总结。就让你的回忆和“睡不着”成为并行的活动，你管意识活动，你的身体管你的睡眠。当你的身体感到需要睡眠时，不需要你做任何努力，自然会进入梦乡。
当然，一个人理想的睡眠时间是因人而异的，但是一个人一天未睡足6小时，绝不能称之为睡眠不足。所以说，一个人一天只睡觉四五个上时，即有睡眠不足的意识产生，完全是自我暗示的行为。就像有的人一天只睡了3个小时，但醒来时仍然精神饱满的意义一样。所以当你只睡了3个小时，而早晨又务必起床时，不妨果断地对自己说：“嘿，睡够了，起床吧！”如果一次无效，稍后再试一次，然后，“一脚踢开被子，一鼓作气地下床”，虽然只是一个小动作，但却是提高一天“积极性行动能源”的保证。
走进考场篇——6月7、8日必读
进入高三以来的每一天，都在为高考这两天而准备，而今，不管你愿不愿意，都得走过这别具意义的两天。那么，就这我们一起，从以下几个方面优化考场心理，把握应试细节，争取成功主动权。
优化考场心理，塑造积极心态，首先要放下输赢。有些同学往往是被对成功的渴望和失败的担心压倒了，这样就需要进行调整。具体来说，我们不要对考试赋予太多的意义，把它看得淡一些，尽量把它看成是寻寻常常的考试。其次要只想答题，不想结果。做题过程中，一边做题一边计算分数，这样往往会适得其反。所以做题时专注做题，不想最好的结果，结果往往更乐观。除了做到这两点优化考场心理之外，我们还要把握以下几个关键点，做到有备无患。
合理饮食
在饮食量上，一般以七八成饱为宜。以避免胃部不适影响对大脑的血液供应。
在食物的选择上，要选择体积重量小。易于消化吸收的高糖、低脂肪，含无机盐和维生素多的食品。高糖、低脂肪的食品易于消化，并可使体内肌糖原的储备量增加，从而提高考生的耐力。
其次还要注意饮食的卫生与合理搭配。比如不能吃不干净的食品，尽量少吃不净的水果和凉菜，少吃肉食及油腻的食品，在中午休息时，要少量喝水，免得过多饮水引起不适。
与父母共同关注：
1、不吃不净的水果和凉菜，少吃肉食等油腻的食品；
2、不应吃得过饱，一般以七八成馆为宜；
3、睡前洗个温水澡；
4、听一段舒缓的音乐，有利于放松紧绷的神经。
摆脱怯场
怯场是指考试情境或者考试本身引起考生情绪高度紧张，使正常的心理活动难以进行，考生出现心跳过速、无法阅读、头晕、痉挛甚至晕倒的现象。怯场往往发生在考前几分钟，克服了考试最初几分钟的紧张，往往就摆脱了怯场，许多考生往往是因为最初几分钟的紧张没有消除掉，导致整个考试的状态都不乐观。
顺利度过考前几分钟，要做到以下三点：
一是正确暗示：采用积极的词汇来暗示自己，如“放松些”“我已经平静下来了”或者告诉自己“一会儿就好了，很快会过去的”。
二是转移注意，浏览几遍试题。把注意力从紧张这种生理反应上转移到试题上来，可以采用默念试题的方式来加强自己对试题的注意力，在念的时候，可以用笔把重要内容标示出来。
三是深呼吸或手部紧张来放松。怯场是紧张的结果，而放松就能改善怯场状态。当我们紧张时，往往呼吸急促，当我们放松时呼吸则轻且慢。所以简便易行的放松方法是闭上眼睛，选一个自己感到舒服的坐姿，深深地慢慢地吸一口气，再慢慢地吐出来；再深深地慢慢地吸一口气，再慢慢地吐出来。如此反复数次，一直到自己感到平静下来为止。当然也可以采用手部紧张的方式来放松，用力篡紧拳头，体会紧张感，持续五秒钟，然后，放松，体会放松感….如此往复2、3次，就可改善怯场状况。
当然，如果在考试过程中出现怯场状况，也可采用以上三种方法，达到平抚心绪的效果。
告别舌尖现象
在考场上，你或许会发现自己平时记得很熟的知识全都像长了翅膀一样无影无踪了，所以特别着急。而刚从考场出来，这些知识使映入眼帘，令人气不得恼不得。心理学把这种现象叫做“舌尖现象”。这种现象常常是由于某道题比较难，考生心情紧张造成的。如果在考场上出现了舌尖现象，不要慌！
首先，转移注意，把引起我们紧张的题目放一放，先做其他简单的题。；
其次，利用联想，因为我们所学的知识经验不是零散的、孤立的。彼此都有一定的联系，所谓联想，就是尽可能去寻找这种在头脑中存在的联系。
再次，利用再认，遇到某个概念或人名一时回忆不起来时，我们往往采用直接追忆的方法，“它是什么？”“他是谁？”但这种方法效率低，且比较被动。
摆脱某一科失利的影响
每一位参加高考的考生在六月的心情都不可能平静。在这短暂又漫长的两天里，难免会出现这样或好样的失误，导致某一科发挥失常，但是失常却不能失去信心！我们总是喜欢纠缠在过去之中，往往会对过去的失误和不愉快耿耿于怀，伤感也罢，悔恨也罢，都不能改变过去。除了过去，我们还有现在和未来。因此，只要坚持到最后，什么都有可能。因此，摆脱考试失利的影响，要正确评估自己、运用良好的心理暗示，并且坚持做到考后不要和别人对答案。
正确评估自己
某一科发挥失常后，你应该正确充分地估计自己的能力水平，对自己做一个正确的分析，千万不能盲目乐观，也不要低估自己，使自己始终处于自信而不自满、自尊而不自负的心理状态。一位重点中学的考生在语文场上漏做整整20分的阅读题，他克制了自己，在后两科的考试中背水一战，放手拼搏，最后终于如愿以偿。同样是一位重点中学的考生，在语文考试结束后，认为自己作文跑题了，因而悲观失望，没去参加别的科目的考试，失去了升学的机会。而当他拿到语文成绩时，他却考了全校的最高分！
良好的自我暗示
“岂能尽如人意，但求无愧我心”，一个人成功与否，是不以得到什么为标准的，而是由他在通往成功之路上越过多少障碍为尺度的。因此，不妨用阿Q的“精神胜利法”作为一种自我安慰的心理暗示，在某种程度上也是可取的。
考后不要和别人对答案
不少考生有对答案的习惯，这样做会给以后的各科考试带来不良影响。因为在考试时不可能每个题都做好，一旦错了题，特别是分值高的题，会加重心理负担。考完后，不管考得怎样都不要去管它，应集中精力进入下一科的考试准备，争取在下科考试中取得令自己满意的成绩。
初夏时节，我们迎来了高考，用充沛的体能和积极的心态迎来了高考，清醒的头脑、灵活的思路，轻轻松松间、自信乐观间，美好的未来向我们走来！
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